こんにちは！ ナリです。
今回は、「トレーニングを始めてみよう！」と思う人に向けて筋トレ素人が絶対にやるべきトレーニングを３つ紹介していきます。
この記事では
- 今からトレーニングを始めようと思っている
- 何のトレーニングをしたらいいのか分からない
- 細マッチョになりたい
- お腹周りの肉を落としたい
- 家でできる筋トレメニューが知りたい
このような方たちの悩みを解決します！
筋トレの知識がない人や、何から始めたらいいか分からない人はとりあえずこれをやってみよう！
・腕立て伏せ（膝つき）
まず一つ目は腕立て伏せ
～腕立て伏せのやり方～
- 両手は肩幅の1.5倍ほどに開くこと
- 頭からかかとまで一直線になるような状態をつくること（この時顔は床に向けます）
- 無理のない範囲で、肘を曲げながら体を下ろします。
- 肩と肘の位置が平行になるところまで、体を下ろしてから、両手で床を押して２の体勢に戻ります。
この動作を１０回×３セット行いましょう！
きつくなってきたら膝をついて同じ動作を繰り返そう！
※１０回は意地でも頑張ること！
腕立て伏せで鍛えられる部位
腕立て伏せで鍛えられる部位は大きく分けて４つあります。
大胸筋
大胸筋を鍛えることで、男性だと胸の筋肉を大きくする、女性だと胸の形を整えられるといった効果が期待できます。
バストの維持力が増し、見た目が美しくなる！！
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕の後ろにある筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることで腕が引き締まり、腕のラインが綺麗になります！
三角筋
三角筋は、肩の筋肉です。
三角筋が衰えると肩こりの原因になったり、猫背になったりします。
腕立て伏せは、肩こり・猫背対策にもバッチリなんだ！
背筋
背筋は背中の筋肉です。
背筋は姿勢に関わる背中の部分であるため、鍛えることで腰痛の予防に繋がります！
・プランク【腹筋】
２つ目は、腹筋
初心者におすすめしたいのは、【プランク】という腹筋です。
プランク・・・うつ伏せになって肘とつま先で体を支えるトレーニング
～プランクのやり方～
- うつ伏せになり、胸の外側に肘をおきます
- 肘と腕、つま先で体を支えて、体を床から引き上げます
- 腹筋に力を入れて、横から見た時に頭からかかとまでが一直線になる姿勢を保ちます
- この姿勢を保ったまま３０秒キープします
この動作を３０秒×３セット行いましょう！
お腹の中心にある腹直筋を鍛えられるので、続けることで美しい腹筋のラインを目指せます！
それにプランクは体幹を鍛えるのにも効果的です。
体幹を鍛えることで姿勢改善や腰痛予防が期待できます！
なぜプランクが初心者におすすめなの？
これについて解説します！
体を動かさずに筋肉を鍛えられるから！！
まず初めに、
筋力トレーニングの種類の１つに「一定の姿勢をキープして筋肉に負荷をかけるトレーニング方法」があります。
プランクはそれに該当します。
複雑な動きを要しないので、初心者の方でも簡単にトレーニング方法を習得することができます。
それに運動不足の人がいきなり慣れない動きのトレーニングをすると、怪我をしてしまうリスクも十分に考えられます。
以上のことから、プランクは初心者や運動不足の方におすすめなのです！
・スクワット
スクワットは主に脚とお尻全体を鍛えられるほか、腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
～スクワットのやり方～
- 脚を腰幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 両手を胸の前で組みます。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とします。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくり１の体勢に戻ります。
この動作を１０回×３セット行いましょう！
スクワットをすることで得られる効果
体の中でも大きな筋肉を鍛えられるので基礎代謝アップに繋がり、瘦せやすい体づくりに役立ちます。
特に下半身の筋肉を重点的に鍛えるので、引き締まった下半身を実現することができます。
スクワットのポイント
スクワットを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背中が丸まらないように背筋を真っ直ぐのばすこと
- 腰を落とすときは、脚のつけ根（股関節あたり）からしっかり腰を落とすこと
- 腰を落とすとき、膝が内側に入らないよう、膝とつま先の向きを合わせること
・まとめ
今回は、トレーニング初心者の方が家でできるトレーニングを紹介しました。
正しい動作で回数・セット数をこなすことで、トレーニングの効果を最大限に発揮することができます。
早く筋肉をつけたいからと焦って無理な回数を設定しないこと
トレーニングは継続することで効果が目に見えるので、１日、２日ハードに追い込んだところで意味がありません！！
むしろ次の日のトレーニングに影響が出るのでしっかりと決めた回数を確実に行うようにしましょう！
いきなりトレーニングジムに行くのも有りですが、基本のトレーニングを押さえることはケガの予防、基礎作りにとても関係してくるので、先ずは１ヶ月間継続して取り組んでみましょう～
継続は力なり
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント