短期間でベンチプレス１００kgを上げるために必要なトレーニング３選！

こんにちは！　ナリです。

今回は、短期間でベンチプレス１００kgを上げるために必要なトレーニングを私の経験も踏まえてお伝えしていきます。

この記事では、

• ベンチプレス１００kgを短期間で上げたい人
• ベンチプレスの重量が上がらず悩んでいる人
• 胸トレのメニューに困っている人
• 夏までに最高の身体を手に入れたい人　

このような方たちの悩みを解決します！

【１】ベンチプレス

まず1つ目の種目はベンチプレスです。

胸トレの日は必ず１種目目にベンチプレスを行いましょう！

３～５回上がる重量で行う！

ベンチプレスの重量を伸ばすためには、高重量を使用した方が良いので、MAXの85％以上がいいです。

当然ですが、重量が重くなると回数も多く行えないので、3〜5回程度が一つの目安になります。

【２】ダンベルプレス

２種目目はダンベルプレスです

• ダンベルプレスは、ダンベルを使った大胸筋の代表的なトレーニングの一つです。

動作的には、フラットベンチに仰向けに寝て、ダンベルを胸の前で上げ下げするプレス運動となります。

大胸筋(特に大胸筋中部)だけでなく、肩（三角筋前部）、腕（上腕三頭筋）など、複合的に鍛えることができる多関節運動（コンパウンド種目）です。

ダンベルプレスを行う理由としては、

大胸筋をメインに鍛えることができるトレーニング種目だからです！

ダンベルプレスでは、大胸筋全体に負荷をかけられます。

それに、ベンチプレスと比較すると可動域が広いため、大胸筋により大きなストレッチと収縮をかけることができます。

このように、ベンチプレスでは鍛えることができない部位を徹底的に鍛えることで大胸筋全体の強度が増してベンチプレスの重量アップに繋がります！

８～１２回上がる重量で行う！

大胸筋は、やや高レップの方が発達することがわかっています。

基本はストレートセット(10回3セット)でできる重量でトレーニングを行い、時々高レップ(15~20回)でできる重量で、トレーニングを行うと大胸筋が効率よく発達するでしょう！

【３】チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋全体を鍛えるトレーニングで、ジムにある専用の器具を使います。安定した体勢で行えるので、初心者にもおすすめです。

チェストプレスは、胸の筋肉『大胸筋』をバランスよく鍛える効果があります。サブとして、二の腕の筋肉『上腕三頭筋』と肩の筋肉『三角筋（前部）』を鍛えます。

チェストプレスのバーを押し出す動きで、大胸筋に刺激を与えます！

８～１０回上がる重量で行う！

筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。それを3セット行います

チェストプレスのコツ

• バーの位置は、基本的に大胸筋下部あたりにセットする
• 肘を90度、膝の角度は80度になるよう意識しておく
• 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る
• 腹筋に力を入れる
• 腕の力だけでトレーニングを行わない

チェストプレスを行う時、最初の数回は正しいフォームを保てても、回数が重なる毎にキツくなり自然と肩が上がってきてしまう場合があります。

しかし、肩が上がった状態、いわゆる肩をすくめた状態になると、大胸筋に充分な負荷がかからなくなり、腕もしっかりと動かせなくなってしまいます。

・まとめ

今回は、短期間でベンチプレス１００kgを上げたい人が必ずやるべきトレーニングを３つ紹介しました。

ベンチプレスでは大胸筋(胸)をメインに鍛えることができますが、サブで肩(三角筋)と二の腕(上腕三頭筋)が鍛えられます。

どうしても持ち上げる重量をアップさせていくと大胸筋だけでは持ち上げることが難しくなってきます。理由の1つは筋肉は小さい方が疲れやすいためです。(上腕三頭筋は大胸筋より小さい)

そこで、サブで使われる肩と二の腕を別のトレーニングメニューでピンポイントに鍛えるとベンチプレスで疲れにくくなり、ベンチプレスでの重量がアップすることを実感できます！

そして、今回紹介したダンベルプレスとチェストプレスが肩（三角筋前部）、腕（上腕三頭筋）などを集中的に刺激することができるのでベンチプレスを強くするためには一番効率の良いトレーニング種目となっています。

今回紹介した３種類のトレーニングを設定した重量・回数・セット数を守ってトレーニングを行えば１００kgは必ず達成できます！

私もベンチプレスの重量が停滞したらこの３つを徹底的に行って自己ベストを更新してきました。

さあ！一緒に夏に向けて最高の身体づくりを開始しましょう！！